【視力低下を防ぐ】目に良い食材を使ったレシピ厳選5選

はじめに

「視力の低下を食事で防ぐ方法はないのかな?」
「目にいい食材ってどういうものがあるの?」

スマホやPCが、大人にはもちろん子供にとっても生活必需品になりつつある現代。
視力の低下が気になる中、このようなお悩みをお持ちではないでしょうか?

残念ながら、食事で視力を回復させることは難しいです。
しかし、視力の低下を防ぎ、目の疲労を回復することはできます。

この記事では

  • 目に良いとされる栄養素とその効果
  • 目に良い食材と、それらを使ったレシピ

を紹介していきます。

日頃の食事から、目の健康に気を使っていきたいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

尚、ここでご紹介する栄養素の働きには個人差があります。ご了承ください。

食材に含まれている目に良い栄養素

レシピを見る前に、目に良い栄養素にはどんなものがあり、どんな働きをするのか、見ていきましょう。
目に良い栄養素は様々ありますが、今回はその中でもビタミンA、ビタミンB群、ルテインの3種類に絞ってご紹介します。

ビタミンA

ビタミンAと呼ばれる栄養素には、レチナール、レチノール、レチノイン酸があります。視力を保つのに重要な栄養素のため、網膜という意味の「レチナ」が語源となって名付けられました。
ビタミンAは、視力の維持や、暗い所で視力を保つ働きがあります。

ビタミンAは、網膜に存在する「ロドプシン」という色素たんぱく質の材料となります。
「ロドプシン」が不足すると目が見えづらくなるため、ビタミンAは視力の維持にとても大切です。

またビタミンAは、できるだけ緑黄色野菜からの摂取を心がけてください。
レバー等の動物性食品のほうが、同重量時の含有量も高く簡単に摂取できますが、蓄積して過剰になりがちです。
しかし、植物性食品に含まれているプロビタミンA(ベータカロテン等)から摂取すれば、必要な分だけビタミンAに変化し、使わない分は排泄してくれるのでおすすめです。

多く含まれている食材

  • レバー
  • 小松菜
  • 人参 等

ビタミンB群

ビタミンB群は様々なものがありますが、特に目に関する働きをするのは以下の4つです。

  • ビタミンB1 目の周りの筋肉の疲労改善
  • ビタミンB2 目の粘膜の正常化
  • ビタミンB6 水晶体の代謝と免疫機能を高める
  • ビタミンB12 視神経の機能を正常化

ビタミンB群はお互いに作用して働きを高め合っています。どれか1つを摂取するのではなく、バランスよく摂取することを心がけてください。

また、ビタミンB群は水溶性のため
・生で食べられるものは、なるべく火を通さずに食べる
・火を通す場合は、スープ等の汁物にして、茹で汁まで食べられるようにする
これらの工夫によって、栄養素を余す事なく摂取できます。

多く含まれている食品

  • ビタミンB1 豚肉 赤身肉 玄米
  • ビタミンB2 鮭、納豆
  • ビタミンB6 かつお、にんにく、バナナ
  • ビタミンB12 鮭、しじみ、にんにく等

ルテイン

ルテインは、カロテノイドと呼ばれる、黄色色素の一種です。
強力な抗酸化作用を持ち、目の老化を引き起こす活性酸素を抑えたり、テレビやスマホなどから発せられるブルーライトや紫外線を吸収したりする働きがあります。

ルテインは、人間の体に存在しているものですが、体内では合成できない栄養素です。
また、体内に存在するルテインは喫煙や加齢、紫外線によって減少していきます。
そのため、目や身体の健康を維持するためには、日頃の食事からルテインを摂取する必要があります。
また、ルテインは脂溶性のため、脂質と一緒に摂ると効果的に体内に吸収されます。

多く含まれている食材

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 人参 等

目に良い食材を使ったレシピ厳選5選

目に良い栄養素を紹介してきましたが、働きがわかっても

  • 実際に料理するときはどうしたらいいのか
  • どうすれば美味しく食べられるのか

が分からない方もいらっしゃるかと思います。

ここからは、日常的な食べやすさで厳選した5つのレシピをご紹介します。

①ツナとにんじんのサラダ

ツナとにんじんのサラダ

プロビタミンAが多く含まれている人参。
ビタミンAは脂溶性のため、ツナの脂と合わせることでしっかり摂取出来ます。
また、ツナにも「DHA」「EPA」など、目にも良い栄養素が豊富に含まれており、おすすめです。

調理方法も簡単で、すぐに作れるので「あと一品欲しい」「彩りを添えたい」といった時に作ってみてはいかがでしょうか?

<材料:4人分>

  • にんじん  200g
  • たまねぎ  50g
  • ツナ缶   1缶(70g)
  • オリーブオイル 10g
  • レモン汁  10g
  • 塩コショウ 少々

<作り方>

  1. みじん切りにしたたまねぎ、食べやすい長さに切ったにんじん、ツナの汁を耐熱ボウルに入れ、ラップをかけレンジで約2分加熱する。
  2. 1にツナ、調味料をすべて混ぜ、塩コショウで味を整える。
     
    参照元 https://cookpad.com/recipe/2247175

②豚汁

豚汁

大人から子供まで人気な豚汁。具材も多く入れることができ、ビタミンもバランス良く摂取できます。
また、豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、目の周りの筋肉の疲労回復に最適です。

<材料:4人分>

  • 豚バラ肉 (薄切り) 200g
  • ごぼう 100g
  • 大根 100g
  • 人参 100g
  • 長ねぎ 80g
  • こんにゃく 80g
  • ごま油 10g
  • A 水 1000cc
  • A 顆粒和風だし 10g
  • みそ 30g

<作り方>
1. ごぼうはささがきにして水に晒しておく。
2. ごぼう以外の具材を食べやすい大きさに切る。
3. お湯を沸かした鍋に長ネギ以外の具材をいれ、アク抜きをして、お湯を切る。
4. 鍋にごま油をひき、豚肉を入れ炒める。
5. 豚肉の色が変わったら、水を切った野菜をいれ、Aを加えてひと煮立ちさせる。
6. 野菜が柔らかくなるまで煮込んだら、火を止めて、味噌を溶かし入れる。

③オクラと納豆と長芋のねばねば丼

オクラと納豆と長芋のねばねば丼

納豆にはビタミンB2、B6が、オクラにはビタミンA(βカロテン)が、長芋にはビタミンB2が含まれており、ビタミンA,B群をバランスよく摂取できます。
また、オクラや長芋の粘り成分の主成分は、たんぱく質を分解する酵素が含まれている「ムチン」です

たんぱく質の吸収を助けてくれるので、目の周りの筋肉を強くするためにも重要です。
また、白ご飯をビタミンB1が豊富な玄米に変更するのもおすすめです。

<材料:4人分>

  • 長芋 200g
  • オクラ 60g
  • 納豆 4パック
  • 刻み海苔 適量
  • めんつゆ お好きな量
  • ご飯 お好きな量

<作り方>

  1. 長芋をすりおろす
  2. オクラは板ずりをした後、お湯でさっと茹で、小口切りにする。
  3. 納豆はパックから出して醤油と混ぜておく
  4. 器にご飯をもり、長芋、オクラ、納豆を乗せる
  5. お好みで刻み海苔、めんつゆををかける

参照元 https://cookpad.com/recipe/1047854

④ゴーヤチャンプル

ゴーヤチャンプル

沖縄料理として有名なゴーヤチャンプル。苦味があり苦手な方も多いかもしれませんが、栄養価も高くおすすめの一品です。
苦味が苦手な方は、「緑色が薄く突起が大きい」ゴーヤが苦味が弱いといわれているので、お好みで選んでみてください

<材料:4人分>

  • ゴーヤ 250g
  • 木綿豆腐 200g
  • 卵 60g
  • 豚薄切り肉 100g
  • 顆粒だし 2.5g
  • 塩コショウ 少々
  • 薄口しょうゆ 5g
  • サラダ油 5gと10g

<作り方>

  1. ゴーヤはタテ半分に切り、種をスプーンですくい取り、薄切りにし、塩をまぶし、5分ほどおく。その後、水洗いして水気をきっておく。
  2. 豆腐は2cm角に切り、ザルに上げて水気をきる。
    卵は溶きほぐす。
    豚肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウをまぶしておく。
  3. フライパンに油5gを熱し、豆腐を並べ両面を焼いて一度取り出す。
  4. フライパンに油10gを熱し、豚肉、ゴーヤの順に炒め、顆粒だしをふり、フタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
  5. フタを取って、先程焼いた豆腐を戻し入れ、溶き卵、しょうゆを回しかけ、ひと炒めする。

⑤ブルーベリーとヨーグルトのケーキ

ブルーベリーとヨーグルトのケーキ

一般的にも目に良いとされている、ブルーベリー。アントシアニンが多く含まれていて、視機能改善につながるとされています。
アントシアニンは色素であり、赤・青・紫色を形成します。
ブルーベリー以外でもアントシアニンを摂取したい場合には、紫色の食べ物を食べることを心がけましょう。

<材料>

  • 薄力粉 200g
  • ベーキングパウダー 7.5g
  • 全卵 120g (2個)
  • 砂糖 100g
  • ヨーグルト150g
  • ブルーベリー(生でも冷凍でも可) お好みの量

<作り方>

  1. 薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておく。型にオーブンシートを敷く。
    卵は冷蔵庫から出しておき常温にしておく。
  2. 卵と砂糖をボウルに入れハンドミキサーでふんわりするまで泡立てる。そこにヨーグルトを入れ更にハンドミキサーで混ぜる。
  3. オーブンを180℃に予熱しておく
  4. 2に薄力粉、ベーキングパウダーを2度に分けて入れ、ヘラでさっくりと混ぜ合わせる。
    ブルーベリーの1/3も一緒に混ぜ合わせる
  5. 型に4の半量を流し入れブルーベリーの1/3量を散らす。
    更に残りの生地を流し入れ残りのブルーベリーを散らす。
  6. オーブンで20分焼き、160度に下げて30分焼く

参照元 https://cookpad.com/recipe/1197427

まとめ

各栄養素が目にどのような働きをしているのかや、目に良い栄養素を効率よく摂取するためのレシピをご紹介してきました。

ただ、これらの食品を摂取したからといって、目が良くなるというわけではありません。
バランスの良い食事と規則正しい生活をすることによって、身体そのものが健康になることが、目の健康にもつながります。
ぜひ、今回紹介した栄養素やレシピを活用して、身体や目の健康を目指してみてください。