【睡眠は7時間がベター】視力との関係や改善方法5つを解説

はじめに

ゲーム・スマホ・テレビといったデジタル機器は、日常生活が便利になるツールですが、使いすぎると睡眠の質低下・視力低下が起こるケースも存在しています。

そこで、空き時間でも実施しやすい方法を中心に、視力低下防止や良い睡眠に繋がるコツを解説します。

目や身体のリカバリーをきちんと行いつつ、毎日を元気よく過ごしましょう!

睡眠時間と視力の関係

出典: e-ヘルスネット(厚生労働省)

睡眠不足の状態だと、コントラスト(凹凸を見分ける)機能低下や、ピントがぼやけるといった症状が起きやすくなります。

特に4時間以下の睡眠は、ドライアイ・眼精疲労・慢性疲労などに繋がりやすいので、なるべく7~8時間程度の睡眠時間を確保しましょう。

また、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルで構成。

レム睡眠は就寝中に目がぴくぴくと動くRapid Eye Movement(急速眼球運動)を行っていますが、身体は休息モードに入っています。
より深い睡眠状態に入るノンレム睡眠では、おもに大脳の休息を行います。

そして、レム睡眠~ノンレム睡眠までのサイクルは90~120分。
3~5回程度サイクルを繰り返すと少しずつ睡眠が浅くなり、7~8時間後には覚醒(起床)に向かいます。

  • パソコンやスマホの長時間使用
  • カフェインおよびアルコール過剰摂取
  • 慢性的な運動不足やストレス
  • 就寝前に食事を摂取する

といった生活習慣がある場合、交感神経の働きが活発になり、不眠リスクが上昇するため要注意。

これから紹介するウォーキングや入浴方法を合わせて行ってみましょう。

視力低下防止や睡眠に効果的な方法5つ

自宅や学校・オフィスで実施しやすい方法5つを紹介します。

  1. ウォーキングを行う
  2. ぬるめのお風呂に入る
  3. 部屋を暗くして就寝する
  4. アイマスクを使用する
  5. 就寝前はスマホやパソコンの操作を控える

実践しやすい部分から取組みつつ、睡眠の質向上や視力低下防止に努めましょう。

1.ウォーキングを行う

★ポイント

  • ニコニコペースで実施する
  • 1回で15~30分程度が目安

ウォーキングをすると全身の血液循環が活発になり、身体全体がスッキリしやすくなります。
また、遠くの景色を見ながら実施すると、目のピント調整もできるので一石二鳥。

歩く速さは、ニコニコ笑って実施できるペース・気晴らし程度のペースがおすすめです。
ただし、60分以上行ったりペースが早すぎたりする場合、ストレスや活性酸素が溜まりやすくなるため注意が必要です。

頻度は週2~3回で、1回あたり15~30分を目安に行いましょう。

2.ぬるめのお風呂に入る

★メリット

  • 入浴後の安眠に繋がりやすい
  • 水圧によるマッサージ効果

お湯の温度は38~40℃程度がおすすめ。
ぬるめのお湯に入ると副交感神経が優位になり、筋肉が緩んでリラックス感が得やすいからです。

さらに、入浴後に深部体温がスッと下がり、睡眠しやすい体温まで下がるのも利点です。

湯船に浸かる時間は10~20分が目安。
お湯の高さを心臓付近にすると、水圧によるマッサージ効果が高まりやすくなります。

ただし、42℃以上のお湯だと交感神経優位になってしまい、身体に力が入って安眠ができないので気をつけて下さい。

3.部屋を暗くして就寝する

照明の明るさを示す単位はルクスといいますが、人が落ち着いて眠れる明るさは1~30ルクス程度。

ホテルでフットライトのみを付けた時の明るさは1ルクスです。
もし完全消灯が難しい時は、間接照明を付けて寝ると良いでしょう。

余談ですが、明るさが30ルクスを超えると睡眠が浅くなりやすく、50ルクス以上の場合では眩しく感じるケースが増えてきます。

4.アイマスクを使用する

アイマスクを着用すると、目に入る光量が制限されるため、落ち着いて睡眠することが可能なうえ、目のピント調整を担う「毛様体筋」の休息にも繋がります。

  • 付け心地
  • フィット感
  • 遮光性

を考慮しながら、自分に合うアイマスクを選ぶようにしましょう。

使い捨てタイプは手軽に利用できるため、携帯して使いたい時に適しています。
電子レンジ式はレンジで温めればOKなので、オフィスや家で利用したい場合におすすめ。

さらに、電気式タイプは繰り返し使用可能になっており、長い期間使用したい人向けです。

5.就寝前はスマホやパソコンの操作を控える

就寝前にスマホかパソコンを使用すると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモン「メラトニン」分泌が減少。
寝つきが悪くなりやすく、疲れ目や近視なども起こりやすくなります。

  • 就寝1~2時間前は操作を控える
  • スマホを枕元から離す
  • 別の場所に移して就寝する

といった方法で対処しつつ、翌朝に備えていきましょう。

まとめ

  • 4時間以下の睡眠だとドライアイや眼精疲労になりやすい
  • 目や身体の回復には7~8時間睡眠が必要
  • ウォーキングはニコニコペースで行う
  • お湯の温度は38~40度がベター
  • 就寝時には極力完全消灯する
  • 自分に合うアイマスクを利用する
  • 就寝1~2時間前はスマホの操作を控える

視力低下防止のために、睡眠時間を確保することは大切です。
生活習慣を見直しつつ、メリハリある日常生活を送っていきましょう。