眼精疲労の原因とは?気軽な対策4選も紹介!

はじめに

「スマホやパソコンの使い過ぎで目が痛い、肩がこる」など、目元や身体に疲れを感じてはなかなか回復しない。こんな経験はありませんか。
もしかしたらただの「疲れ目」ではなく、眼精疲労かもしれません。
実は眼精疲労の場合は、適切な対策をとらないと回復しづらい特徴があります。
そこで本記事では眼精疲労の原因と、気軽に行える対策を4つ解説します。
眼精疲労の原因と対策を知って目への負担を減らし、スマホやパソコンを楽しく活用していきましょう。

眼精疲労とは


眼精疲労とは、スマホやパソコンなどの画面を長時間見ることで目に疲労が蓄積し、目が疲れるだけでなく目の充血や痛み、めまいなどの症状が見られる状態です。
疲れ目であれば、十分な睡眠や目を休ませることで比較的改善しやすい一方で、眼精疲労は慢性的な身体症状が特徴的。
また、眼精疲労は以下のような要素から判断します。

  • 症状の程度…目の疲れや痛みで日常生活に支障があるか
  • 二次症状の有無…頭痛や肩こり、めまいなどの身体症状も併発しているか
  • 症状の持続時間…睡眠や休憩で症状が改善するか続いているか

疲れ目と眼精疲労は見分けづらいため、目に強い違和感を覚えたり、疲れ目が長引いたりする場合は眼科の受診も視野に入れてみましょう。

眼精疲労の原因

毛様体

画像引用:眼精疲労とは?具体的な症状とそれぞれの対策、原因となる行動について | NHK健康チャンネル
眼精疲労の原因は様々ですが、目の疲れやこりは「毛様体筋」という水晶体の厚みを調整する筋肉の疲れと考えられています。
特に、毛様体筋は近くを見るときに収縮し続けるため、疲れがたまりやすくなります。
毛様体筋が疲れやすい原因には、環境要因や病気、心因性などが挙げられます。

長時間の画面の見過ぎや環境

眼精疲労の原因の多くを占めるのが、スマホやパソコン、タブレットなどの画面の見過ぎ(VDT:Visual Display Terminal)です。
VDTでの作業が続くと毛様体筋の緊張も続き、目元に疲れがたまりやすくなります。
また、画面から出るブルーライトの光は、強くて散乱しやすい特徴があるため、焦点を当てるには目元の筋肉を酷使します。
他にも、VDT作業時の照明も眼精疲労の原因の1つです。
暗い場所での作業はピントを合わせにくいため目への負担も大きくなります。

度の合わない眼鏡の着用

目の使い過ぎだけでなく、自分の視力に合っていない眼鏡の着用も眼精疲労の原因になります。
通常、眼鏡やコンタクトレンズは遠くのものを見やすくするために目の調整力をサポートするアイテムです。
そのため、遠くを見やすくするために度を強くすると、近くのものを見るときの調整が難しくなり、目への負担が強まります。
過度に視力を矯正してしまうとかえって目が疲れやすくなることを知っておきましょう。

目の病気

目の病気をもっている場合も、疲れ目や頭痛、肩こりなどの眼精疲労を引き起こしやすいと言われています。

  • 視力の調整困難(老眼、近視、乱視など)…毛様体筋の緊張が続き、筋肉がこってしまう
  • 白内障…水晶体が濁ることで視力が低下し、見えにくさをどうにかしようと目を酷使してしまう
  • 緑内障…眼圧が高まることで、目への負担や頭痛などの身体症状が生じる
  • 斜視や斜位…両目で一点に焦点を合わせることが難しく、視線を集めようと目への負担が強まる

目の病気は片目から生じることもあるため視力調整が難しく、度の合わない眼鏡の着用にもつながりやすい特徴もあります。

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ドライアイ

まばたきが減り、涙の量も減るとドライアイになり、目の免疫力は低下しやすくなります。
目の表面が乾燥することで、角膜に異常が生じたり目の痛みを感じたりすることも。
眼鏡や休息以外に、涙も目を疲れや痛みから守る大切な要素と言えます。

心因性

目の使い過ぎや病気のほか、日々のストレスも眼精疲労の原因になり得ます。
人間関係や仕事に悩むと、全身に力が入ってしまったり、不眠や血圧の上昇など身体症状がみられたりします。
目元の筋肉もこることで眼精疲労が生じることも。
気持ちの緊張が続くとまばたきのような自然な運動も減りやすいのです。

眼精疲労の対策4選


眼精疲労は極度に目が疲れている証拠でもあるため、意識的に目をいたわることが大切になります。
日常的に、誰でも行いやすい対策を4つ挙げるので、自分がやりやすいことから始めてみましょう。

目を休ませる

スマホやパソコンでできることが急増した現代人は、どうしても画面を見る時間が多くなりがち…。
仕事に遊びに長時間画面を見たくもなりますが、目を休ませるためにこまめに休憩もとるようにしましょう。
画面から目を逸らし、毛様体筋を緩めるために遠くのものを見たりすると、効果的に休むことができます。

目元を温める

「目の疲れをなるべく早くとりたい」という人は、アイマスクや蒸しタオルなどで目元を温めてみましょう。
目元を温めることで血行が良くなり、目の痛みや疲れを和らげることが可能です。
濡れタオルを500ワットのレンジで30秒~1分ほど温めて、3~5分ほど目元に乗せるとすっきりしやすいでしょう。

眼鏡やコンタクトレンズの度数調整

眼鏡やコンタクトレンズの度は生涯自分に合っている訳ではなく、過剰な矯正は目の負担につながります。
そのため、定期的に度数をチェックし、眼鏡やコンタクトレンズの使用頻度や目的を把握して目を守るようにしましょう。
「Ai/Glasses(エーアイグラス)」なら、高度なセンサーとAI分析により、目と画面の距離やVDT作業時間など自分の視生活の癖を可視化し、眼精疲労の予防を促します。
また、眼精疲労の対策に十分な目の休養が大切ですが、リモートワークやオンライン授業でどうしても長時間のVDT作業が必要な人もいます。
その場合は、「Ai/Glasses(エーアイグラス)」のようなブルーライトカット機能のある眼鏡を着用して目の疲れを軽減しましょう。
■大人用:こちら
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全身のマッサージ

眼精疲労は目の筋肉やその周辺の首や肩などのこりが関係しています。
そのため、目元に限らず全身の筋肉の弛緩でラクになる可能性も。
VDT作業であれば画面を見る姿勢が固定されやすいため、立ち上がって身体を軽く動かし、定期的に首や肩を回してみましょう。

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意識的に目のケアを取り入れよう


目とは、私たちが多くの情報を知るために毎日使う重要な感覚器官の1つです。
目をいたわる行動をとらないと、眼精疲労はすぐにやってきます。
「意識的に目を休ませる」対策も重要ですが、他にも眼精疲労の対策はあります。

  • 目元を温める
  • 眼鏡やコンタクトレンズの度数調整
  • 全身のマッサージ

目の痛みや身体のこわばりを解消するために、定期的に身体や眼鏡、コンタクトレンズのメンテナンスを取り入れましょう。