昼夜逆転を招く「デジタル時差ボケ」とは?原因と今すぐできる対策について解説!

昼夜逆転を招く「デジタル時差ボケ」とは?原因と今すぐできる対策について解説!

はじめに

コロナ禍の影響で、リモートワークなど家で過ごす時間が増え、PCやスマートフォンといったデジタル機器の利用時間が増加。

ディスプレイを見る時間が長くなると「体内時計」が乱れ、昼夜逆転などの原因となる「デジタル時差ボケ」が起きる可能性があります。

 

デジタル時差ボケの主な症状とは

 デジタル時差ボケになると、睡眠のサイクルが乱れ、昼夜逆転を引き起こします。寝つきが悪くなり、昼間に眠くなるので、集中力に欠け、仕事や学業に悪影響が出る場合があります。

 

なぜブル―ライトでデジタル時差ぼけになるのか 

私たちが日中は活発に動き、夜に眠れるのは、体内時計のおかげです。体内時計とは、24時間サイクルで、さまざまな身体のリズムを整える仕組みを指し、私たち人間が生まれ持った能力です。

体内時計が正しく作用するためには「セロトニン」「メラトニン」という2種類のホルモンの働きが不可欠です。

 

セロトニンとメラトニン

朝起きて太陽の光を浴びると体内でセロトニンの分泌が始まり、日中にかけて分泌量が増加します。セロトニンが分泌されると、血圧や体温が上がり、脳の働きが活性化。仕事や勉強などの活動に適した状態になります。

メラトニンは、朝に太陽の光を浴びてから14時間後に分泌が始まる性質があります。メラトニンが分泌されると、体内温度が低下し、眠くなります。

 

ブルーライトがメラトニンの分泌に影響

ブルライトは太陽にも含まれる光の一種です。デジタル端末の液晶画面から発せられるブルーライトは、曇天や窓越しの自然光よりも少なく、網膜に障害を生じることはないレベル1)です。

しかし、夜間にブルーライトを浴びると、人間の脳は朝だと思い、メラトニンの分泌が減少します。そのため、夜にディスプレイの光を見ると、本来なら眠くなるはずの時間帯なのに、眠れなくなり、体内時計が乱れてしまうのです

1)日本眼科学会、他,小児のブルーライトカット眼鏡装用に対する慎重意見,2021,3

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今すぐできる!デジタル時差ボケの対策 

デジタル機器を全く使わない生活を送るのは難しいものです。今すぐできる、おすすめの対策を紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

  • 就寝2~3時間前からデジタル機器の使用を控えるのが良いでしょう。機器のダークモードやナイトモードを用いることも推奨されます。1)近くにスマホがあるとつい触ってしまうので、枕元やベッドの側には置かないようにするのがおすすめです。
  • 適度に運動することで、体内時計の乱れがリセットされ、リズムが整います。軽いストレッチや散歩など、取り入れやすい運動をコツコツ続けましょう。
  • 安眠をサポートするメラトニンを多く含む食品を食べるのも、体内時計を整えるのに役立ちます。メラトニンを多く含む食品は、マッシュルームやナッツ類、卵、鮭などです。

 

まとめ

コロナ禍でおうち時間が増えるのに伴い、デジタル機器の使用時間が増加することで、体内時計が乱れるケースが増えています。

生活リズムの是正でデジタル時差ボケを防ぎ、健やかな日々を送りましょう。

 

この記事を監修した人

岸川亜洲香(きしかわあすか)視能訓練士

熊本県出身 福岡国際医療福祉学院(現:福岡国際医療福祉大学)卒業

卒後、福岡市立こども病院眼科に入職。尊敬する視能訓練士平良さんから小児眼科を学ぶ。その後眼科クリニックにて小児眼科の経験を積み、出産を機に退職。母親として子育てと仕事を両立し、患者さんや親御さんに寄り添える視能訓練士を目指す。

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