視力低下や眼精疲労の予防法!「20-20-20」ルールとは?

はじめに

デジタルデバイス
新型コロナウイルスの流行に伴い、オンライン授業やリモートワークの機会が急増した今、スマホやパソコン、タブレットは生活必需品となっています。

画面と長時間向き合う新生活習慣で心配なのが、視力低下や眼精疲労などの目の違和感。
「最近目が疲れる」「なんだか目が痛くてゴロゴロする」などは誰もが感じる症状ですが、何日も続く場合は注意が必要です。

これからは目を守る習慣も取り入れていかないと、目への負担が増すばかり。

本記事では、視力低下や眼精疲労を予防する「20-20-20」ルールについて解説します。
子どもでも簡単に行えるルールなので、生活に取り入れて目を守ってみてください。

眼精疲労の症状

女性疲れ目
デバイスの長時間の利用やブルーライトの浴び過ぎ、暗い環境での作業など、目への負担が大きくなると視力低下をはじめとした症状が見られます。

眼精疲労は休息すればある程度回復する疲れ目とは異なり、身体を休めても目元の疲れが取れず、肩こりや頭痛など身体にも支障が出る状態です。

主な症状は以下の通りです。

目の症状

  • 目が疲れる、重く感じる
  • 目がかすむ、ぼやける
  • 目が痛い
  • まぶたや目のまわりがピクピクする
  • まばたきが増える
  • 目の充血、ドライアイ など

身体の症状

  • 肩や首がこる
  • 頭痛
  • めまい、吐き気
  • 倦怠感

また、最近では意欲の低下やイライラなど心の症状も注目されています。
これらの症状はただ休むだけでは改善しないと言われています。
毎日使う目だからこそ、目の疲れや身体症状で普段から困る場合は、日常生活の改善から対策することが大切です。

「20-20-20」ルールとは

やや見上げる女性
「20-20-20」ルールとは、パソコンなどの画面の見過ぎによる眼精疲労の予防方法です。

この3つの「20」とは、
①デバイスの画面を「20分」見るごとに
②「20秒」以上
③「20フィート(約6m)」以上離れた場所や景色を見ることです。

アメリカ検眼協会を中心に作成されたルールですが、厚生労働省の目の対策においても、こまめな休憩や1回10~15分程度の休みが推奨されています。1)
なお、画面が小さいスマホやゲーム機器を見続ける場合は、パソコンやタブレットよりも目への負担が大きいため、20分よりも早く小休止を挟むことが望ましいです。

「20秒」以上画面から目線を外して「20フィート」以上遠くを見るというのは、あくまで「目を休ませる」ことが優先。

目の疲れがひどい場合は目元が楽になるまで遠くを見たり、目を閉じたりして見てください。

長時間画面を見ることで、目はピントを合わせ続けるために眼球付近の筋肉を酷使し続けます。

また、多くのデバイスの画面は明るく刺激が強いため、普段よりもまばたきの回数が減り、目の負担も増しやすいと言えます。

「20-20-20」ルールを取り入れると、眼球付近の筋肉のこりを緩め、遠くを見ることでピントの調整機能の悪化も防ぐことが可能です。

「20-20-20」ルール以外の予防法

指切り

「20-20-20」ルールは子どもから大人まで気をつけられる簡単な目の予防法ですが、習慣にするまでは忘れやすいかもしれません。

そこで、「20-20-20」ルール以外で、目を休めやすく実行しやすい方法も紹介します。

タイマーの利用

大事な勉強や打ち合わせ、スマホで楽しい時間を過ごしているとつい集中して時間を忘れがちに。

目を大事にしようといくら気をつけていても時間管理がうまくいかない場合は、タイマーを利用してみましょう。

意識レベル以外に、視覚的・聴覚的に時間を把握できるため、忘れず小休止をとることができます。

テレワークで忙しい社会人や、時間の管理がうまくできない子どもは是非試してみてください。

視生活を整える

目への負担を減らし、目の緊張を緩和する方法として、環境を整えることも大切です。
スマホやパソコンの画面から出ているブルーライトをカットするために、画面に保護フィルムを貼り、画面の設定を変え、ブルーライトカット用メガネをかけるなど対策ができます。

作業時の室内の明るさも重要で、画面の明るさと室内の明るさの差をなるべく小さくすることも効果的。

パソコンであれば文字を大きく設定することで見やすくなり、目の負担を軽減できます。
目の疲れをとるためには1つの対策では不十分なので、複数の予防行動を意識しましょう。

「Ai/Glasses(エーアイグラス)」1つで眼精疲労の予防が可能

今回紹介した視力低下や眼精疲労の予防法として、「Ai/Glasses(エーアイグラス)」1つで複数視点の予防を行うことができます。

たとえば、アプリと連携することでスマホやパソコンを見る時間を設定し、一定時間を超えたら振動で知らせてくれる時間測定機能。

「20-20-20」ルールを習慣づける手助けになります。

また、ブルーライトカット率34.3%で見やすさもあり、光感知センサーで適切な視生活環境を知ることもできます。

眼精疲労の予防を複数同時に行えるため、眼鏡を変えてみても良いかもしれません。

■大人用こちら、子ども用はこちら

目を守るルールと習慣作りをしよう

ブラインドタッチ
今回紹介した「20-20-20」ルールは、目の使い過ぎを意識的に抑制し、視力低下や眼精疲労を予防するシンプルで気軽な方法です。

①デバイスの画面を「20分」見るごとに
②「20秒」以上
③「20フィート(約6m)」以上離れた場所や景色を見る
スマホやパソコンは現代の必須ツールであるため、使用時間を意識して目を労わっていきましょう。

参考資料

1)厚生労働省(2019)情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて